нAуKA O питании о потреблений мяса и рыбы
Ни один пищевой продукт не является абсолютно вредным или полезным для здоровья. Все зависит от количественно правильного сочетания различных продуктов в рационе. Имеется множество факторов, влияющих на выбор тех или иных продуктов как отдельным человеком, так и отдельными группами населения, живущими в разных странах. В любой стране рекомендуемые наукой о питании нормы потребления различных продуктов неодинаковы, имеют ориентировочный характер и не являются незыблемыми. Однако можно утверждать, что чем разнообразнее продуктовый набор пищевого рациона, чем шире представлены в нем разные группы продуктов, тем больше шансов имеет человек на обеспечение потребностей своего организма в пищевых веществах и энергии, а в конечном итоге — на обеспечение нормальной жизнедеятельности.
Мнения о вредности мяса при рациональном (неизбыточном) его потреблении научно несостоятельны. Но какое количество потребляемого мяса считать рациональным?
Для взрослого человека молодого и среднего возраста с умеренной физической активностью отечественная наука о питании рекомендует в среднем 150 г мяса животных и птиц и мясных продуктов в день. Отметим, что 10-15 лет назад эта «норма» составляла 200 г в день.
В книге М. Хамма «Здоровое питание с мясом и без него» (1997) представлена позиция Немецкого общества питания и самого автора (профессора-диетолога) в отношении мяса. По М. Хамму, норма разумного потребления мяса составляет 120-150 г 3-4 раза в неделю.
Это не обязанность и не верхняя граница, а всего лишь ориентировочная норма, при которой мясо в составе сбалансированного по всем продуктам рациона вносит свой вклад в обеспечение организма необходимыми пищевыми веществами. Тем, кто хочет есть мясо каждый день, следует уменьшить указанные порции. В рамках сбалансированной диеты нежирное мясо в количестве 70-80 г в день или по 150 г трижды в неделю разрешено для людей с нарушением жирового обмена, например, при атеросклерозе. Отметим, что в рекомендуемые нормы потребления мяса не включены мясные продукты: сосиски, колбасы, ветчина и др. В самой Германии общее среднедушевое потребление мяса уменьшилось с 1990 по 1995 г. до 170 г в день. Возможно, это связано с воспринятым немцами снижением рекомендуемых наукой о питании «мясных норм».
По мнению М. Хамма, полноценное питание возможно без мяса, но требует правильной комбинации продуктов. Он пишет: «Если вы из каких-либо соображений отказались от мяса, то молоко и молочные продукты, рыба и яйца никогда не должны исключаться из вашего рациона, так как они обеспечивают вас жизненно необходимыми питательными веществами: высокоценными белками, кальцием, железом, витаминами В12 и D и многими другими». Автор допускает при определенных условиях строгое вегетарианство (веганство), но не рекомендует его для так называемых групп риска — детей, беременных женщин, кормящих матерей, спортсменов и т. д. Веганство, при котором в рационе отсутствуют все животные продукты, рассматривается как критическое для здоровья питание.
Немецкое общество питания дало в 1996 г. следующие рекомендации для вегетарианцев:
комбинирование зерновых продуктов с бобовыми или молоком, картофеля с яйцами для полноценного белкового состава пищи;
ежедневное потребление не менее 250-500 г молока, кисломолочных продуктов (йогурт, творог, сыр и др.) для обеспечения организма кальцием, витаминами В2, В12 и D;
сочетание зерновых продуктов и бобовых с фруктами, овощами и, особенно, с их соками для улучшения усвоения железа.
В качестве примеров правильных сочетаний продуктов приводятся такие, как макароны с сыром, мучные и крупяные изделия с творогом, йогурт или кефир с овсяными хлопьями, яичница с картофелем, печеный картофель с сыром или творогом, фасолевый суп с рисом, гороховый суп с гренками и т. д. Однако указано, что молочно-рас-тительное и молочно-яично-растительное питание не гарантирует
достаточную обеспеченность железом при повышенной потребности в нем организма.
Специалисты Станфордского университета в США в книге «Как быть здоровым» (1990) отмечают, что полноценное питание обеспечивает наличие в нем пяти групп продуктов:
1) животного происхождения — молочные продукты, мясо, рыба, яйца;
2) зерновые продукты;
3) бобовые;
4) овощи;
5) фрукты и ягоды.
В ежедневный рацион обычно достаточно включать два блюда из животных продуктов, причем с малым количеством жиров. Нежирное мясо порциями примерно в 90 г следует есть не чаще трех раз в неделю, а жирные и копченые колбасные изделия — только в особых случаях, например по праздникам. Рыба очень полезна для здоровья, если готовить ее без лишнего жира. Желтки яиц надо ограничить тремя в неделю, а белки яиц можно широко применять в питании. Молоко и молочные продукты необходимо включать в рацион, но пониженной жирности. Для улучшения аминокислотного состава белков растительных продуктов следует их комбинировать: кабачки, фаршированные рисом и горохом, фасоль с рисом и др. Однако полноценный белок можно получить из любого блюда, в котором сочетаются растительные и молочные продукты.
Таким образом, рекомендуемое специалистами США здоровое питание не предусматривает вегетарианства в любом его виде. Это питание направлено на уменьшение потребления насыщенных жирных кислот и холестерина как возможных факторов риска в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца. Отметим, что эти рекомендации рассчитаны главным образом на физически малоактивных людей, особенно среднего и пожилого возраста, живущих в США и других экономически развитых странах. Сходные рекомендации по здоровому или профилактическому питанию указанных групп населения приняты во многих странах, включая Россию. Следует подчеркнуть, что во всех рекомендациях речь идет не об исключении потребления мяса и мясных продуктов, а об их разумном ограничении в питании в рамках общего ограничения животных жиров и холестерина. Кроме того, эти ограничения практически не распространяются на рыбу. Чем объясняется это явление?
Рыба обладает высокой пищевой ценностью и по ряду показателей превосходит мясо животных. Рыба — важный источник полноценного белка со сбалансированным составом незаменимых (не образующихся в организме) аминокислот. Метионина — аминокислоты, играющей большую роль в регуляции жирового обмена в печени, — в рыбе больше, чем в других продуктах, включая творог, признанный источником метионина. Количество белка в рыбе меньше, чем в мясе, но белок рыбы усваивается лучше мясного.
Содержание витаминов группы В в рыбе такое же или несколько меньшее, чем в мясе животных, а витаминов А и D больше, особенно в печени рыб. В рыбе имеются разнообразные минеральные вещества. Особенно богата йодом, фтором, цинком и другими микроэлементами морская рыба. И только железа в рыбе маловато, и усваивается оно хуже, чем железо из мяса.
Особого внимания заслуживают жиры рыб, которые, в отличие от жиров животных, легче перевариваются и содержат незаменимые ио-линенасыщенные жирные кислоты, обладающие специфическим действием на организм. До недавнего времени считалось, что источником незаменимых ПНЖК являются в основном растительные масла, которые имеют определенное значение в диетической профилактике и лечении атеросклероза и ишемической болезни сердца, а также ряда других заболеваний.
В 1980-е годы возникло новое направление в науке о питании, связанное с изменением представления о роли ПНЖК рыб. Начало этому направлению положили сообщения о меньшей частоте сердечно-сосудистых заболеваний у групп населения, потребляющих много рыбы. Например, японские врачи выявили, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на острове Окинава ниже, чем в тех районах Японии, где рыбы потребляют в 2-3 раза меньше. Обратная зависимость между количеством рыбной пищи и смертностью от ишемической болезни сердца обнаружена в Дании, Финляндии, Нидерландах, Италии, США и других странах. Установлено, что это явление обусловлено прежде всего жировым составом рыбы. Оказалось, что в жирах рыб содержатся такие ПНЖК, которых нет в подсолнечном, кукурузном и других широко употребляемых растительных маслах. ПНЖК рыб нормализуют некоторые стороны липидного (жирового) обмена при атеросклерозе, положительно влияют на противосвертывающую систему крови, что важно в диетотерапии ишемической болезни сердца и атеросклероза сосудов головного мозга, а также способствуют небольшому снижению артериального давления при гипертонической болезни.
По российским нормам питания, взрослому здоровому человеку рекомендуется в среднем 50 г рыбы и рыбопродуктов в день. Это не
означает обязанности ежедневного употребления именно такого количества рыбы, а служит ориентиром для рационального питания.
В лечебном питании используют жирную рыбу, рыбий жир и препараты — концентраты ПНЖК рыб (полиен, эйконол и др.). Биологически активными ПНЖК богаты сельдь, скумбрия, ставрида, сардина, нототения, мойва, тунец, лосось, печень тресковых рыб. Положительное влияние на обмен веществ способно оказать постоянное потребление 300-500 г жирной рыбы в неделю в любой кулинарной или консервированной обработке. Это составляет 3-6 рыбных блюд в неделю. При коротких курсах диетотерапии (4-6 недель) применяют 150-250 г жирной рыбы в день при исключении мясной пищи.
Новые данные о пищевой ценности рыбы вызвали «рыбный бум» в ряде стран. В США за последние 10 лет потребление рыбы возросло почти на 20%, а мяса животных уменьшилось. Немало людей, ставших вегетарианцами в надежде на оздоровительный эффект такого питания, начали вновь есть рыбу, изменив тем самым вегетарианству.
Вспомним, что в 1960-1970-х годах в общественном питании СССР два дня в неделю были объявлены «рыбными» с исключением мясных блюд. Это нововведение было обусловлено только экономическими причинами — дефицитом в стране мяса, но с позиций науки о питании замена мяса на рыбу даже на два дня вполне разумна, хотя не должна быть насильственной. Для «рыбных дней» Советское правительство избрало вторник и четверг, чтобы избежать идеологически нежелательного совпадения с днями православных постов по средам и пятницам, когда допускается, кроме определенных дат, потребление рыбы и рыбопродуктов, но не мяса животных и птиц.
«Точки приложения» ПНЖК рыб в организме иные, чем у подсолнечного и большинства других растительных масел. В частности, ПНЖК этих продуктов действуют на разные стороны жирового обмена. На Руси в рыбной кухне издавна применялись растительные масла: оливковое, маковое, конопляное, ореховое, а с середины XIX в.— подсолнечное. Такое сочетание продуктов способствует сбалансированности разных ПНЖК в питании. По пищевым предписаниям православной церкви рыба и растительные масла отнесены к постной пище. Разумеется, религиозные предписания не подразумевали воздействия ПНЖК на организм, открытие которого относится к современным достижениям науки о питании. Но вне зависимости от причин включения рыбы и растительных масел в постную пищу эти предписания объективно оправданы. Представленные сведения о пищевой ценности рыбы не следует воспринимать как призыв к отказу от мяса, которое по некоторым показателям существенно уступает рыбе, а по другим — превосходит ее. Многие виды жирной рыбы содержат холестерина больше, чем мясо животных и птиц, а избыточное поступление в организм ПНЖК рыб, как и ПНЖК растительных масел, нарушает обмен веществ. Таким образом, вопрос стоит о разумном сочетании рыбы и мяса в питании, исключающем одностороннее и избыточное потребление мясной пищи. Не следует считать также, что рыба и жиры рыб — это пищевые «лекарства», способные спасти человечество от атеросклероза или артериальной гипертензии. Таких «лекарств» среди пищевых продуктов в природе вообще не существует.
Каковы рекомендации науки о питании тем людям, которые добровольно решили стать вегетарианцами?
По справедливым словам профессора Польского института продовольствия и питания С. Жемляньского (1994), «нельзя быть строгим вегетарианцем без опасности ущерба для здоровья». В 1988 г. Американская диетологическая ассоциация объявила свою позицию в отношении строгого вегетарианства (веганства): при условии дополнения рациона препаратами витаминов и минеральных веществ такое питание допустимо для отдельных групп взрослых людей, несмотря на невысокую биологическую ценность белка строго вегетарианских рационов. Более того, для некоторых людей с явными факторами риска развития или наличием атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, инсулиннезависимого сахарного диабета и некоторых других заболеваний такое питание может быть полезным. Данная позиция диетологов США нуждается в уточнениях.
Фактически предлагается новая форма веганства — сочетание растительной пищи с препаратами некоторых пищевых веществ, прежде всего критических, для строго вегетарианских рационов: кальция, железа, витаминов В12 и D. Для беременных женщин и кормящих матерей такие рационы следует дополнять препаратами с комплексом витаминов и минеральных веществ: отечественными — гендевит, комплевит и др. или, что лучше, зарубежными — юникап, центрум, дейли пак и др. Однако правильнее всего для беременных женщин и кормящих матерей отказаться от строго вегетарианского питания. Это также относится к детям и подросткам.
В строго вегетарианских рационах необходимо сочетать зерновые продукты, овощи, фрукты и ягоды с бобовыми, орехами и семенами.
Молочно-растительное и, тем более, молочно-яично-растительное питание не вызывает таких возражений, как веганство. К этому выводу пришла в 1993 г. и Американская диетологическая ассоциация, которая
стала более осторожно рекомендовать строгое вегетарианство на основе накопленных данных о неблагоприятных его последствиях для здоровья. Аналогичны выводы и отечественных специалистов по питанию.
С позиций современной науки о питании, идеальное соотношение главных пищевых продуктов можно представить в виде «пирамиды здоровья»: около 40% рациона должны составлять зерновые и бобовые — хлеб (предпочтительно из муки грубого помола), крупы, макаронные и мучные изделия, 30-35% — овощи, фрукты и ягоды — частично обязательно в сыром виде, около 25% — молочные продукты, яйца, рыба и мясо, которые образуют верхнюю часть «пирамиды», на самой вершине которой расположены сласти и пищевые жиры. На последние продукты приходится самая малая часть суточного рациона. И вновь отметим: это только схема питания, принципы ее современной направленности, которыми нельзя охватить всех людей. Контрасты в системах питания у народов разных стран необозримы, не говоря уже о разных профессиональных группах населения или здоровых и больных людях.